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产妇在月子里应该怎样锻炼 怎样锻炼恢复快

文章来源:1
更新时间:2022-06-03 17:50:41
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产妇在月子里应该怎样锻炼?怎样锻炼恢复快?小编翻阅了好久书籍,终于找到这些妙招,快来看看吧。

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1:产后6~8小时后可坐起,可活动上肢,做一做扩胸、开合环绕、上举、下垂动作。产后12小时可做收缩肛门及憋尿动作10次以促进盆底肌肉张力恢复。多翻几次身,使子宫不致偏向一侧。

2:在重复第 1天运动外,还可增加以下内容:

腹式呼吸:仰卧平躺,使两手轻放于腹部,深吸气让腹部隆起,双手随之抬高,稍停片刻呼气时让腹部下陷,双手随之落下,连续2~3分钟。

上肢活动,可增加坐起胸前出拳动作,两手握拳屈时置于胸部,轮流用力向前打。

下肢活动:增加勾脚尖蹬腿,用力向下伸展的动作,做10次。

下床走动。每天2-3次,每次5~ 20分钟,应量力而行。

俯卧晓炼:非剖宫者可增加俯卧动作,可安排在早晨或晚上人睡前,每次5- 15分钟,以防子官后倾。不要压迫乳房,可在腹部垫上枕头。

骨岔底肌及提肛锻炼:仰卧位,或站立时将两腿并拢或交叉,尽力将肛门和会阴似排便后收缩提起,保持几秒钟,然后放松回位。会阴手术有裂伤者,待伤口愈合后再做。

产妇在前2天重复锻炼外,在第3天可增加以下运动:

下腹部肌肉收缩运动,收鼓肚子:仰卧位,慢慢用力使腹部肌肉向下陷(收肚子),然后放松复原(鼓肚子)重复10;

仰卧抬头运动。仰卧,去掉枕头、两腿伸直,用力前屈脖颈,抬头看自己的腹部及下肢,使下额触及胸,保持数秒钟,重复10;

仰卧举腿:仰卧,两腿伸直,轮流举起,然后慢慢放下,重复10;

仰卧半转体:仰卧,做两侧翻身转体状,但仅上半身抬起,转动,而骨盆及下肢不动,每侧重复5次。

锻炼4天后,5天还可增加以下内容。

屈大腿运动:仰卧位,先屈后腿,使大腿尽量贴近腹部,小腿自然屈曲,然后复原伸直,交替各15;

仰卧摆膝,做骨盆扭动:仰卧,两腿同。

产妇8 -10天,应该尽量增加下床活动的时间除坚持做前面1~7天的一些运动外,可增加以下动作,进行锻炼。

仰卧挺身车式运动:仰卧,两手又腰,,两腿屈抬起,模仿蹬踏自行车的动作,交替屈曲伸直,连续1分钟以上。

桥式挺身运动:仰卧,屈膝,抬起臀部,挺髋送腹,用双脚双肩支撑躯体,悬空保持数秒,两手可托腰落下,重复10|次。

手膝位后坐运运动:先呈跪位,以膝和小腿支撑,体前屈,两手不离床,,做臀部向后坐的动力作,尽量坐到双脚上,同时用力弯下腰,似叩首状。身体直立重复1分钟以上,完毕后下身不动跪直,使大腿与小腿成直角,上身以两臂头着床面支撑,做跪伏动作。可趴10~15分钟。

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